KUVVET
Kuvvet Kavramı ve Özellikleri:
Birçok bilim adamı kuvveti,aynı anlamı ifade eden değişik cümlelerle tanımlamış ve sınıflandırmışlardır.Dietrich Harre kuvveti,’Sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir direnci ya da kendi vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilme özelliği.’ Biçiminde tanımlamaktadır.
Prof. Wilder Holman,sporcuların kondisyon düzeyi bakımından kuvvet ‘Bir kasın bir dirence karşı kasılması veya bu dirence karşı istenilen kasılmanın ölçüsünün korunmasın? ifade eden bedensel bir yetenektir.2 şeklinde tanımlamaktadır.Bu tanımlardan başka;
Ø Kuvvet,bir kas grubuna başımlı olarak bir kasın gerilmesinin sonucudur.
Ø Bir kasın gerilme ve gev?eme yoluyla bir dirence karşı koyma yeteneğidir.
Letzalter, kuvveti didaktik yönden; a) Genel kuvvet, b) Özel kuvvet olarak ikiye ayırmaktadır:
Genel Kuvvet: Hiçbir spesiyalleğtirme olmadan tüm kasların kuvveti olarak tanımlamaktadır.
Özel Kuvvet: Özel bir spor dalı ile ilgili bir kuvvet olarak tanımlamaktadır.
Spor türüne bağlı olarak,gerekli olan kuvvet gereksiniminin daşılımı eğit değildir.Kuvvet,teknomotorik uygulanı?ında belli bir teknişi amaçlar ve buna göre kas gruplarına daşılan tipik bir sinir-kas gerilimi ilişkisini gerektirir.
?lgili spor türü içinde kuvvetle birlikte başka bir motorsal özelliğinde gelişmesine neden olunur.Örneğin: P. Tschiene’ye göre kuvvette devamlılık çalışması ile birlikte dayanıklılı?ın da geliştirilmesinin sağlandığı gibi.
Fetz, kuvveti aşağıdaki şekilde gruplandırmaktadır:
1. Statik kuvvet
1a. Vücutla ilgili relatif tutma kuvveti
1b. Mutlak statik kuvvet
2. Dinamik kuvvet: Mutlak ve relatif kuvvet.
2a. Çabuk kuvvet. Yüksek hızda kuvveti kullanma.
2a.1. acyclic çabuk kuvvet(yüksek atlama)
2a.2. Cyclic çabuk kuvvet,(üç adım atlama)
2b. Düzenli giden hareketle kuvveti kullanma(sıkıştırma)
Bührle/Schmidtbleicher,kuvveti üç temel faktörün ????? altında tanımlamaya ve gruplamaya çalışmıştır.
a- Morfolojik-Fizyolojik faktörler
b- Koordinatif faktörler
c- Motivasyonel faktörler
Bu faktörler değişik tür ve biçimde de kuvvet yeteneği ve kalitesi üzerinde etkili olmaktadır.
Harre ise kuvveti: Maksimal kuvvet,çabuk kuvvet ve kuvvete devamlılık şeklinde gruplandırmıştır.
KUVVET
Maksimal kuvvet Çabuk kuvvet Kuvvette devamlılık
Bu konuda başka bir sınıflamayı da Martin yapmıştır.Martin konuyu fiziksel yaklaşımla ele almış ve bu sınıflamayı fizyolojik kriterler ekleyerek tamamlamıştır.
Kuvvet Gelişimi İle ?lgili Yapılan Araştırmalar:
Yapılan araştırmalar bayanlarda erkeklerin kas yapı ve kuvvetlerinde farklılıklar bulunduşunu göstermektedir.
Hettinger(1968)’e göre iskelet kasları bayanlarda vücut aşırlı?ının %35,8′ini, erkeklerde ise %41,8′ini oluşturmaktadır.Yine Hettinger’e göre bayanların kasları sadece nicelik olarak değil nitelik olarak da erkeklerden daha geridedir.Böylece bayanların toplam kas kuvveti, erkeklerin toplam kas kuvvetinin %55′i ile %80′i kadardır denilmektedir.
Antrenman yapabilme yeteneği veya antrenmandaki gelişim bayanlarda %3,9 iken, erkeklerde %5,8 olabilmektedir.Cinsiyetler arasındaki bu farklılıklar antrenman süreci sonuna doğru daha da büyük olarak görülmektedir.
Prof.Dr. Kurt Tittel’e göre,bayanların sinir kas sistemleri erkeklere oranla farklı bir yapıya sahiptir.Tittel,19-21 yaşları arasın 272 bayan ve 253 erkek sporcu üzerinde yapmış olduğu araştırma sonucunda, bayanların erkeklere oranla %40 daha az kuvvete sahip olduğunu saptamıştır.Bu yapıları nedeniyle bayanların,erkeklerin yapmış olduğu aynı tür aşırlık çalışmalarını yapmaları olanaksız hale gelmektedir.
Kasların kuvveti ve kuvvet kazanabilme yetisi çeşitli yağlarda değişik olduğu gibi,cinsiyetler arası farklılı?ında olduğu yapılan araştırmalarla saptanmıştır.Örneğin, kol ve bacak kuvveti erkeklerde bayanlardan %60 daha fazla olmaktadır.Buna karşılık çene ve çiıneme kaslarının kuvveti her iki cinsiyette de aynı olmaktadır.Kasların kuvvetlenebilme yetenekleri yağla da değişmektedir.Bir kasın kuvvet kazanabilme ve gelişebilme yeteneği 20 yağına kadar büyük bir hızla artmaktadır.20 yağından 30 yağına kadar yavaş bir hızla gelişir.30 yağından 60 yağına kadar yavaş yavaş düşüş başlar ve 60 yağından sonra bu özellik kaybolmaya başlar.
Kuvvetin artırılması kasların enine kesitinin arttırılması ile olanaklıdır.Bu enine kesit artışı her kas lifinin sayısal artışıyla değil, liflerin çaplarının kalınla?tırılmasıyla olmaktadır.Bunun yanında motorsal kuvvet,performans,motivasyon ve koordinasyonun düzeltilmesi temeline dayanmaktadır.
Çocukların ve gençlerin çalışmalarında dinamik kas çalışmalarına statik kas çalışmalarından daha fazla yer verilmelidir.kuvvet çalışmalarında öngörülen aşırlıklar yeterli tekrarlarla uygulanmalıdır.Sık yapılan tekrarların kuvvet artı?ında büyük bir etkisi olmaktadır.Genel yüklenme prensiplerine göre yapılan yüklenmeler kadar yüklenmeler arasındaki dinlenmelerinde önemi vardır.
R. Stemmler’in araştırmasına göre, kuvvetin en büyük artışı 7 ile 9 yaşları arasında olmaktadır.Çocuklarda kuvvet çalışmaları çocu?a uygun biçimleriyle tırmanma,itme,atma ve çıkma şeklinde yapılmalıdır.Kuvvetin giderek artışı yağ gruplarına göre erkek çocuklarında 11 ile 17 yaşları,kız çocuklarda ise 13 ile 17 yaşları arasında olmaktadır.Bu bakımdan ikinci puberte çağındaki dönemde kuvvet çalışmaları ölçülü olarak okullardaki yıllık planlarda yer alabilir.
Prof. Dr. Nöcker’e göre kassal performans yetisinin cinsiyetler arasındaki farklılığı, daha çocuk yağlarda vardır.Fakat ancak olgunluk çağından sonra açıklık kazanmaktadır.
Bayanların kassal durumu erkeklere göre hem daha yavaş kasılmakta hem de erkeklerde olduğu gibi yüksek ölçüde antrene olmaya elverişli olmamaktadır.
Kasların bir yüke karşı kasılması gerçekte onların kendi fonksiyonu ile ilgilidir.Ne var ki bu fonksiyon ve kasların faaliyeti insanın zekası, motivasyonu ve irade gücü ile de ilgili bulunmaktadır.Bu faktörlerin mo0dern antrenman biliminde göz önünde tutulması giderek önem taşımaktadır.
Motorsal kuvvetin psikolojik faktörlerden hangi ölçüde etkilendişini ve sınırlarının nereye kadar uzandı?ın? Hettinger Şu değerlerle açıklamaktadır:
- Otomatikleğtirilen performans %35
- Fizyolojik performans hazırlığı %35-50
- Normal kuvvet yedekleri %50-65
- Başımsız saklanabilen yedekler %65-100
%65-100 arasındaki başımsız saklanabilen yedekler,çeşitli stres durumlarında serbest bırakılarak kullanılabilmektedir.
Hettinger, %65′e kadar kullanılan normal kuvvet yedekleriyle başımsız saklanabilen bölümün alt sınırını mobilizasyon eğişi olarak kabul etmekte ve bu sınırın normal antrenmanlarla da ileriye sürülebileceğini belirtmektedir.Hettinger,Stainhouser’in deneylerinden söz ederek, normal insanların performanslarının hipnozla %35 oranında arttırılabileceğini belirtmektedir.
Kuvvetin optimal olarak arttırılma koşulları antrenörler,beden eğitimciler ve spor hekimlerince çok yönlü olarak araştırılmıştır.Reindell-Roskom-Gerschler’e; kasların maksimal kuvvetlerinin %30′a kadar zorlanması, gelişmeleri açısından çok az etkili olduğu,iyi bir gelişmenin ve beklenen sonucun elde edilebilmesi için maksimal kaldırma kapasitelerinin %60-70′ i arasında bir zorlanmanın olması gerektişi belirtilmektedir.
Sovyet antrenman bilimcilerine göre, temel kuvvet ancak maksimal yüklenmelerle sağlanabilmektedir. Bir kasın maksimal kuvvet kazanması gerekiyorsa, maksimal düzeye varan yüklenmelerin yapılması gerekmektedir. kuvvetin geliştirilmesinde uygulanacak yüklenme şiddeti yöntemlerinin saptanması amacıyla SSCB’de yaşları 19-21 arası, gelişim özellikleri ve fiziki kapasiteleri aynı olan sporculardan altı grup oluşturulmuştur. Deney grubuna alinan tüm sporcuların önce her hareketteki maksimal kaldırma kapasiteleri bulunmuştur.
Uygulamalarda:
1. Grup: Maksimallerinin %50′si ile çalıştırılmaya başlanmıştır.
2. Grup: Maksimallerinin %60 ile çalıştırılmaya başlanmıştır
3. Grup: Maksimallerinin %70 ile çalıştırılmaya başlanmıştır
4. Grup: Maksimallerinin %80 ile çalıştırılmaya başlanmıştır
5. Grup: Maksimallerinin %90 ile çalıştırılmaya başlanmıştır
6. Grup: Maksimallerinin %100 ile çalıştırılmaya başlanmıştır
Maksimallerinin değişik şiddetleri ile çalıştırılan bu sporcuların, denemelerin başlamasından önce anatomik fizyolojik fonksiyon değerleri, sportif performansları çeşitli testler ile saptanmış ve kartekslerine itina ile işlenmiştir.
Denemelerin bitiminden belli bir süre sonra, ilk önce uygulanan testler ile kıyaslama yapmak üzere aynın testler yine uygulanmış ve 4. grupta en fazla kuvvet fonksiyon kapasite artışı ve performans artışı olduğu saptanmıştır. 5. ve 6. gruplar ise deneme süresinin ikinci haftasında uygulamaları yapamaz hale gelmişlerdir.
Batı Almanya’da Dr. Hettinger, araştırmalarında maksimal gücü saptanmış bir kasa %20 şiddetinde bir yükleme programı uyguladışında bir süre sonra daha önce bulduğu maksimal değere yakın bir değer bulmuştur.Denemelerine devam eden Hettinger, zamanla kuvvet artı?ının %4 gibi çok düşük bir değer olduğunu görmüştür.
Mekaniksel Bir Özellik Olarak Kuvvet:
Kuvvetin büyüklüğü kütlenin büyüklüğü ile doğrudan ilgilidir.Hareket eden nesnenin kütlesi arttıkça kuvveti de artar ve sadece hareketin başlang?cında bu ilişki doğrusaldır.Kütlenin sürekli olarak artması, uygulanan kuvvette aynı büyüklükte bir artı? sonucunu Doğurmak zorunda değildir.Bu nedenle sporcunun gülleye karşı uyguladığı gram bağına kuvvet halteri kaldırırken uyguladışından daha fazladır.Florescu(1969) tarafından önerildişi gibi 7,250kg.’lik bir gülleyi 18,19m fırlatmak için sporcunun 6,9hp.kuvvet uygulaması gerekmektedir.Oysa 150kg.lik bir koparma sonucu sadece 4,3hp. Yeterlidir.
Kuvvetin Fizyolojik Özellikleri:
Kuvvet, içsel ve dıİsal direnmeyi a?mayı sağlayan sinir-kas yeteneği olarak tanımlanabilir. Sporcunun üretebileceği en yüksek kuvvet hareketin biomekaniksel özelliğine ve ilgili kas gruplarının kasılma büyüklüğüne bağlıdır.Doruk kuvvet, aynı zamanda bir uyarının yoğunluşunun ve tekrar sayısının bir işlevidir.Zatsyorski(1968)’ye göre saniyedeki uyarı sayısı,dinlenme sırasındaki 5-6′dan en üst düzeyde yükün kaldırımı sırasında 50′ye kadar çıkarılabilir.
Kuvvet antrenmanı sonucunda bir kas kendisini genişletir ya da aşağıdaki etmenlerin sonucu olarak kasın enine kesitsel gelişimi(hipertrofi)sağlanır;
1. Kas dokusu bağına dü?en miyofibrillerin sayısının yükselmesi(Goldsping,1964)
2. Her kas dokusu bağına dü?en k?lcal damar yoğunluşunun yükselmesi(Mathews ve Fox,1976)
3. Protein miktarını yükselmesi(Gordon,1967)
4. Kas liflerinin toplam sayısının yükselmesi(Edgerton,1970)
Bütün bu olaylar, kasların kesit alanlarında genel bir büyümeye neden olurlar(1 cm2 kas 6-12 gr. arası gelişir.)
Zatsyorski(1968) aşağıdaki üç etmen, kişinin kuvvet büyüklüğünün bir işlevi olarak göz önünde bulunduşunu belirtmektedir.
1-Verim sırasında kaslar arası uyum ya da değişik kas gruplarının birbirlerine olan etkileri.Kuvvet gerektiren fiziksel bir etkinlik sırasında, işin içinde yer alan kas grupları arasında uygun bir düzen bulunmalıdır.Kaslar çoşunlukla belirli bir sırada ardığık olarak etkinlişe katılırlar.Örneğin sprint yarı?malarında omuz kaslarının kasılması,sprinterin veriminde olumsuz bir etki oluşturmaktadır.Bu nedenle kaslar arasındaki koordinasyonun yokluŞu, kişinin düzeyinin altında bir verim göstermesiyle sonuçlanır ve hem antrenör hem de sporcu buna dikkat etmelidir.Gev?eme tekniklerinin kullanımı, kişinin kassal kaslıma koordinasyonunun gelişimine neden olmaktadır.
2-Koordinasyon (kas içi eğ uyum):Sporcunun kuvvetini sergilemesi yapılan etkinlikte aynı zamanda etkinlikte görev alan sinir kas birimlerine de bağlıdır.Baraga(19789′ya göre bir kol bükülmesi sırasında kolun üst kısmındaki iki bağlı kasların 25kg.lik bir kuvveti varsa aynı kasın elektriksel uyarımı,kasın kuvvet nitelişinde 10kglık bir artı? ortaya çıkartmaktadır.Bu durum, sporcunun her etkinlikte bütün kas liflerini etkinlişe sokamadığını göstermektedir.Kuznetsov(1975) ‘kuvvet yetirimi’ olarak adlandırmıştır.
Sinirsel bir uyarıya tepki gösteren bir kasın kuvveti.Bir kas, antrenman uyaranlarına nitelişinin sadece %30′luk bir düzeyi ile tepki gösterir.Antrenmanda aynı yükün ya da aynı yöntemin kullanılması orantılı bir antrenman uyumuna neden olur.Daha üstün bir uyum başlang?cın? sağlamak için yüksek yoğunluklu uyarıcılar kullanılmalıdır.Bu nedenle, sistemli antrenmanın sonuçlarından biri,sinirsel uyaranların ve agonist-antogonist etkinliklerde olan birlikteliklerinin eğ zamanlı olarak geliştirilmesidir.Buna benzer olarak, uygun bir antrenman programı kuvvet gelişimi ile sonuçlanacak,sinir-kas birimlerinin fizyolojik değişim düzeneklerinin yetkinleğmesini sağlayacaktır.
Kuvvet Verimine Etki Eden Etmenler:
Kişinin gösterebileceği en fazla kuvvet üç ana etmene bağlıdır.
Kas Potansiyeli: Hareketin içerdişi tüm kas grupları tarafından uygulanan kuvvetlerin toplamıdır.Kuznetsov ve Baroga’ya göre kişinin kuvvet uygulama yeteneği, halter kaldırmada günümüz verim düzeylerinden 2,5-3 kat daha fazladır.Bu nedenle, bu sonuçların ışığında sporcu,büyük olasılıkla Şimdiki veriminden çok daha fazla olan 800 kiloya kadar olan aşırlıkları kaldırabilmesi gerekmektedir.Bu değerler kesin olarak doğal verim değerleri üzerinde bir sonucu ortaya koymaktadır.
Kas Potansiyelinin Kullanımı: Bu, hem merkezsel hem de çevresel olarak kas liflerinin aynı anda kullanılabilmesi yeteneğidir.Kas potansiyelini daha iyi kullanabilme yeteneği, hem yerçekimini yenme hem de ona karşı koyma için kullanılan özel alı?tırmalar kullanarak geliştirilebilir.Ayrıca yarı?maya uygun antrenmanların yapılması, yüksek kapsamlı iş nitelişinin ortaya çıkmasın? sağlamakta ve dinamik kaslıma ile birlikte izometrik kasılmalı alı?tırmaların birlikte kullanımı etkili bir yol olarak düşünülmelidir.
Teknik: 100 kiloluk bir kaldırma potansiyeline sahip bir kas,potansiyelinin ancak %30′unu kullanabilir.Dişer bir deyişle 30 kilo kaldırma sınırıdır(Baroga,1978).Daha önce de belirtildişi gibi kuramsal olarak 800 kiloluk bir potansiyel kaldırı? olanağına sahip olan halterci 240 kiloluk bir aşırlık kaldırabilir.Ancak kas potansiyelinin kullanımın? düzeltmeyi amaçlayan belirli antrenmanlar, sporcunun maksimum potansiyelinin %80′ine kadar olan aşırlıkları kaldırma yeteneğini geliştirecektir.Sonuçta halterciler 640 kiloya kadar olan aşırlıkları kaldırırken, yüksek atlayıcılar 2,60-2,70m.’ye kadar atlayabilirler.Böyle bir verime ulaşma olasılığı öyle görünüyor ki, merkezsel ve çevresel kas fibrillerini aynı anda çalıştıran etkinliklerin kullanabilme düzeylerinde yatmaktadır.(Kuznetsov,1975)
Kuvvetin Çeğitleri: Antrenörün daha yararlı bir antrenman programı yürütebilmesi için bilmesi gereken bir çok kuvvet görünüş biçimi vardır.Örneğin, vücut aşırlığı ile kuvvet arasındaki oranın, sporcular arasında karşılaştırma yapmak bakımından büyük önemi vardır ve bu oran sporcunun belirli yetenekleri yapıp yapamayaca?ın? göstermektedir.Bu nedenle aşağıdaki kuvvet çeşitlerinin bilinmesi antrenörler açısından büyük bir önem taşımaktadır:
Genel Kuvvet:Tüm kas dizgesinin kuvvetinin belirleyicisidir.Genel kuvvet, tüm kuvvet programının temeli sayıldığı için antrenmana yeni başlayan sporcuların ilk birkaç yılında ya da hazırlık evresinde özenli bir biçimde geliştirilmelidir.Düşük bir genel kuvvet düzeyi, sporcunun tüm gelişimini sınırlayan bir etmen olabilir.
Özel Kuvvet: Belirli bir spor dalına yönelik kuvvettir. 1- Bir spor dalının teknomotorik uygulamasına direkt katılan kas gruplarının geliştirilmesine öncelik verilmesi, bunun temelinde ise söz konusu teknişe özgü sinir-kas ilişkileri vardır.2-Kuvvetin, bu spor dallarına özgü daha başka bir motorik temel özellikle birlikte, örneğin kuvvette devamlılık şeklinde geliştirilmesi.
Maksimal Kuvvet: ?stemli izometrik kasılmalarda mümkün olan en fazla kuvvete ulaşabilme yeteneğidir(Bührle,1983).Maksimal kuvvet kasın fizyolojik enine kesiti, kas içi ve kaslar arası koordinasyon ile sınırlanır.Maksimal kuvvette kasın bir artı? bu üç faktörden biri vasıtasıyla geliştirilebilir.Kasın enine kesitinde bir artı? meydana gelmedişi taktirde kuvvetin artı? imkanı çok sınırlıdır.Bu da kasın enine kesitinin kuvvetin temel potansiyeli olmasından kaynaklanır.Bu toplam kuvvet potansiyeli ancak yüksek elektriksel uyarım ve ya hipnoz ile aktifleğtirilebilir ve ‘mutlak kuvvet’ ile bir tutulur.
Kassal Dayanıklılık: Uzun bir zaman aralı?ında kasların çalışmayı sürdürebilme yeteneği olarak tanımlanır.Kassal dayanıklılık,antrenmanda kuvvetin ve dayanıklılı?ın birleğimi sonucu ortaya çıkan üretim düzeyini belirlemektedir.
Çabuk Kuvvet:Sinir-kas sisteminin yüksek bir hızla kasılarak direnci yenebilme yeteneğine denir.Ya da bir sporcunun direnci yenebilmesi için, yüksek bir hızla kasılma yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilir.Çabuk kuvvet eksplosiv sporların hepsinde performans? belirleyen önemli bir fiziksel özelliktir.Çabuk kuvvet,normal kuvvetten ayrı olarak iyi bir koordinasyon gerektirip, kasların olabildişi kadar çabuk kasılmasına bağlıdır.Genel bir tanımla ‘Bir kas ya da kas grubunu kasılmasıyla yüksek kuvvet değerlerine en kısa zamanda ulaşma yetisidir.
Salt(Mutlak) Kuvvet: Sporcunun kendi vücut aşırlığını dikkate almaksızın uygulayabileceği en yüksek kuvvettir.Bazı sporlarda(gülle atma,güreğ ve halter) başarılı olabilmek ve çok yüksek düzeylere ulaşmak için salt kuvvet gereklidir.sporcunun düzenli bir antrenman programı izledişi düşünülürse, salt kuvvet vücut aşırlı?ına paralel olarak yükselecektir.
Görece(Nisbi) Kuvvet: Sporcunun salt kuvveti ile vücut aşırlığı arasındaki oranı betimlemektedir.(Görece Kuvvet = Salt Kuvvet / Vücut A??rlığı)
Görece kuvvet sporcunun verim sırasında hareket ettişi sporlarda çok önemlidir ve aşırlık kategorilerine göre(boks,güreğ) ayırımı yapıldışında da çok önemli olduğu açıkça ortadadır.Örneğin, bir cimnastikci vücut aşırlığını salt kuvvete göre dengelemek anlamına gelen 1,0′lık görece kuvvet değerine ulaşmadığı sürece halkada hareketleri gerçekleştiremez.Zatsyorski(1968) tarafından elde edilen verilere göre yüksek atlamadaki eski Dünya rekoruna sahip olan , Valeri Brumel Sovyet atlayıcılar arasında en yüksek görece kuvvet düzeyine sahipti.
Kuvvet Yedeği: Bir sporcunun sahip olduğu salt kuvveti ile yarı?ma koşulları altında bir becerinin ortaya konması için gerekli olan kuvvet miktarı arasındaki fark olarak kabul edilmektedir.Örneğin, kürekçilerin kürek çekişi bağına uyguladıkları doruk kuvvetin ölçülmesi için kullanılan kuvvet ölçüm teknikleri 160kg’a kadar olan değerler vermektedir, yarı? bağına dü?en ortalama kuvvet ise 56kg., aynı deneyin çekiş sırasındaki kuvveti ise 90kg. olarak bulunmuştur.Yarış bağına dü?en ortalama kuvveti(x=56kg.) salt kuvvetten(90kg.) çıkararak kişi kuvvet yedeğinin 34kg. olduğunu bulabilir.Kuvvet yedeği kavramı her spor ya da spor dalı için önemli bir anlam taşımıyor olsa da yüzme,kano,kürek,atlama ve atma dallarında önemli olduğu varsayılmaktadır.
Kuvvet Antrenmanları ve Yöntemleri
Genel Alı?tırmalar: En çok kullanılan genel alı?tırmalar sporcunun kendi vücut aşırlığını yenmek zorunda olduğu alı?tırmalardır.Bunlar bile eğ ile,jimnastik aletiyle ya da bir aletle olabilir.Genel alı?tırmalarla yapılan kuvvet antrenmanlarının amacı; tüm kas sistemini ya da oldukça büyük kas gruplarını güçlendirmektir.Alı?tırmalar tercihen üç yönde gerekli olan kuvveti geliştirecek şekilde uygulanmalıdır.Genel alı?tırmalar, güç antrenmanlarının temel ve takip eden antrenman programları sırasında bağlıca kısımdır.Daha sonraları ise, genel alı?tırmalar sırasında kazanılan kuvvetin korunması için artan bir öneme sahip olurlar.
Özel Alı?tırmalar: Kuvvet antrenmanlarında, özel alı?tırmalar değişik bir bakış altında ele alınmalıdır.Deneyimler, özel alı?tırmalar değişik bir bakış altında ele alınmalıdır.Deneyimler, özel alı?tırmaların performans standartlarının yükseltilmesinde etkili olduğunu göstermiştir.Bunlar sportif eylemlerin özel isteklerinde ilgili kasların kuvvetlenmesinde oldukça etkilidirler.sportif eylemlerde gerekli olan maksimal gücü, kuvveti kuvvette devamlılığı sağlarlar.Bunların özel yapıları temelde müsabakalardaki hareketlerin aynasıdır.Bu alı?tırmalar genellikle gelişim antrenmanları döneminde uygulanır.Özellikle çocukların antrenmanlarında gittikçe artan bir öneme sahiptirler.Bu alı?tırmalardan bazıları müsabakalarda gerekli olan kuvvet için önemli durumlar olduğu zaman tüm yıl boyunca uygulanmak üzere antrenman programına daşıtılır.
Özellikle alı?tırmalarda müsabakadakinden daha fazla bir aşırlıkla da çalışma yapılabilir.Örneğin, aşırlık yeleği giyerek ayak bileklişi ya da daha aşır gülle ve disk kullanarak yapılan çalışmalar gibi.Bu alı?tırmaların amacı kuvveti ve kuvvette devamlılığı geliştirmektir.Dolayıs?yla maksimal gücü de etkilerler.Eğer bu alı?tırmalar azaltılmış dı? direnç kullanılarak yapılacak olursa daha hızlı kasılma elde etmek de elde edilebilir.
Müsabaka Alı?tırmaları:
Bu alı?tırmalar müsabakaya özgü ve müsabaka koşullarında gerekli olan kuvvet koşullarında gerekli olan kuvvet kapasitesini kusursuzla?tırmaya yönelik hareket formlar olarak anlaşılırlar. Örneğin; halterde maksimal kuvvet, atmalarda çabuk kuvvet ve kürekte kuvvette devamlılık özellikleri gibi.
Genel İlkeler:
Kuvvet iç ve dı? dirençlerin üstesinden gelmek yoluyla geliştirilebilir. Dış direncin ana kaynakları arasında kişi aşağıda gelişimsel bir biçimde sıralanmış olan antrenman araçlarını göz önünde bulundurabilir.
- Bireysel vücut aşırlığı.
- Bir eğle yapılan alı?tırmalar
- Sa?lık topları
- Esnek bantlar ve ipler
- Cimnastik sopası
- Dambıllar, halter
- Sabit dirençler
- Araçlarda yada araçlara karşı uygulanan dirençler
Kuvvet Antrenmanlarının Etkileri
a. Kas Kitlesinin Büyümesi, Kuvvetin Büyümesi: yapılan çalışmalarda hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelikse kas liflerinde kalınla?ma meydana gelir. Yani kuvvetin büyümesi kas liflerinin kalınla?ması ile gerçekleşir.
b. Kasın Çabukluk Özellişinin Gelişmesi: Yapılan uyarılar sonucu kası oluşturan motor ünitelerin zaman içerisinde hızlı kasılanları devreye sokarak yavaş olanları devre dığı bırakmasıyla ve ya o anda hakim olan fibril cinsinin fonksiyonuna uymaya kas kendini zorlar ve daha hızlı kasılma özelliğini geliştirir.
c. Kas Kuvvet Dayanıklılı?ının Gelişmesi: Kas kuvvetinin devamlılı?ının gelişmesi, organizma içindeki kuvvetinin devamlılı?ın gelişmesi, organizma içindeki fizyolojik ve biyo-kimyasal uyum süreçlerinin gelişmesi ile olur. Dayanıklılı?ın gelişmesi oksidasyon enerji kaynaklarına bağlıdır.
Kuvvet Antrenmanlarında Dikkat Edilecek Noktalar
- Maksimum kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayıları az olmalıdır.
- Maksimal kuvvet ile buna bağlı olarak patlayıc? kuvvetin birlikte geliştirilmesi istenirse, tekrarlar çabuk kuvvet çalışmalarında olduğu gibi, hızlı hareket temposuyla uygulanmalıdır. Aksi durumda çalışma amacına ulaşmaz.
- Çabuk kuvvet çalışmalarında yenilen direnç özel spor dalına uygun olarak seçilmelidir.
- Dinlenmeler aktif ve ya pasif olabilir. Gerdirme ve yumuşatma egzersizleri gerekli dinlenme süresini kısaltır.
- İki değişik kuvvet kombinasyonu aynı çalışmada sağlanacaksa yük iyi ayarlanmalıdır
- Maksimal gerilimler sadece lokal değil santral sinir sisteminde de yorgunluk oluştururlar. Dolayıs?yla genel vücut egzersizlerinden sonraki dinlenme, lokal egzersizlerinkinden daha fazla olmalıdır.
- Yük ölçütleri genel değerlerdir ve sadece dinamik kuvvet antrenmanları için tavsiye edilmiştir.
- Kullanılan yükler antrenman durumuna bağlıdır. Yeni başlayanlar küçük yüklerle daha deneyimlikler aşır yüklerle çalışır.
Kuvvet Antrenmanı Uygulamalarındaki Bazı İlkeler
Kuvvet antrenmanlarını uygularken aşağıdaki günlük ve uzun süreli bazı temel ilkelere uymalı. Bu şekilde kuvvet antrenmanlarından daha etkin biçimde yararlanılabilir.
- Kuvvet antrenmanı öncesi yapılacak çalışmanın amacına göre ?sınma uygulanmalıdır. Özellikle streaching (germe) cimnastişinden yaralanılmalıdır.
- Uygulamaların yardımc? ile yapmakta yarar vardır. E?li çalışma.
- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından önemlidir.
- Doğru aşırlık kaldırma teknişinin öğrenilmesi gerekir. Yanlış teknik sakatlıklara neden olabilir. Sırt; düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır.
- A??rlık kaldırırken nefes al, hareketi uygularken ver. Nefesini preslem (nefesini tutma)
- A??rlık çalışmalarının uygulandığı mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
- Hatalı teknikle uygulanan alı?tırmalar anında kesilmeli ve aşırı zorlamaya girilmemelidir.
- A??rlık çalışmalarının hangi mevsimlerde daha etkili olduğunun bilinmesinde yarar vardır.
- Yapılacak olan kuvvet antrenmanının açıklanması sporcuları olumlu yönde motive edecektir.
- Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.
- Kuvvet çalışmalarında iki antrenman arası dinlenme çalışmanı yoğunluşuna göre 24-48 saat olmalıdır.
- Kuvvet antrenmanları amacına ve yıllık antrenman periyotlarının temel ilkelerine göre tüm yıla daşıtılmalıdır.
- Kuvvet antrenmanları genel olarak;
- İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur
- Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar
- Haftada iki kez uygulanırsa kuvvet artar
- Haftada üç kez ya da daha fazla uygulanırsa iyi düzeyde artar.
- Sporcu yapacaşı kuvvet çalışmasının yararına tam olarak inanmalıdır.
- Yeni kuvvet çalışmasına başlayacak olanların öncelikle karın ve sırt kaslarını geliştirici hareketleri yapmasında yarar vardır.
KUVVET B?LE?ENLERİN? GELİŞTİRMEKTE KULLANILAN YÖNTEMLER
Maksimal Kuvvet Antrenmanı
Bu kuvvet, büyük bir direncin yenilmesi yada kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirler. Örnek; halter, disk atma, çekiç atma. Güç ve kassal dayanıklılı?a ihtiyaç duyulan dişer spor branıları en azından hazırlık bölümünün belirli dönemleri sırasın da maksimal kuvvet gelişiminden yarar sağlayabilirler. Maksimal kuvvetin geliştirmeyi amaçlayan sporcu maksimal ve ya süper maksimal yüklenmeleri sıkça kullanmak zorundadır.
Maksimal kuvvet antrenmanlarında yük artı?larındaki çeşitlilikler;
- Devamlı yük artışı; %80 – 90 – 100 – 110
- Basamaklar durarak artı?; %80 – 80- 90 – 90 -100- 100 – 110- 110
- Yükün artışı ve azalığı; %80 – 90- 100 – 100 – 90 – 80
- Artan yük, dalgalı; %80 – 90 – 85 – 90- 100 – 95 – 100 – 90
Makasimal Kuvvet Antrenmanlarında Uygulanan Antrenman Yöntemleri:
Piramidal Yüklenme Yöntemi: Yöntemin en belirgin özelliği her basamakta artan dı? dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır.Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir.Aşamalı olarak artan kuvvet yüklenme yöntemidir.Uygulama sırasında patlayıc? hareket uygulamasında amaç patlayıc? kuvveti geliştirmek iken daha yavaş uygulamalar kas hipertrofisini uyarır.Uygulamalarda artan yük yerine eksilen yük biçimi de yapılabilir.Ancak bu durumda tekrar sayısı geriye doğru artar.
%105 x1
%100
%95 x2 ?N?? ÇIKI? %90 x3-4
%85 x5-6
%70-80 x7-8
Piramidal Antrenman Örneği
Piramidal Antrenman Örneği:
Amaç: Maksimal Kuvvet
Hareketler: Squat, Bench-Press, Dead-Lift
Dinlenme: Setler arası 3,5-4,5 dakika, hareketler arası 6-8 dakika.
şiddet: Patlayıc?
Squat Bench-Press Dead-Lift
Max.200kg. Max.140kg. Max.210kg.
%80×8 160 112 168
%85×6 170 119 178,5
%90×4 180 126 189
%95×2 190 133 199,5
%100×1 200 140 210
Tekrar Yüklenme Yöntemi: Bu yöntemde, kuvvet arttırı?ının uyarımı yüklenme serilerinin sonuna doğru oluŞur. Yük %70-80 arasında,tekrarlar 6-12 arsında oluŞur.3-5 set yapılır ve dinlenme 2-4 dakika olur.
Örnek antrenman:
Squat B.Press D.Lift
%70x12x4 set 140kg. 98kg. 147kg.
Amaç kas hipertrofisi ise şiddet yava?, dinlenmeler kısa tutulur.Amaç patlayıc? kuvvet ise patlayıc? ve dinlenme aralıkları uzun tutulur.
Kısa Süreli Maksimal Uyum Yöntemi: Bu yöntemde tekrar sayıları ve set sayıları düşük olup uygulanan yük büyüktür.Daha çok önceden kazanılmış kuvvetin belirli bir düzeyde tutulması için müsabaka dönemlerinde kullanılır.
Genellikle %85 şiddette 3-5, %95-100 şiddette 1-3 tekrar uygulanır.Seri sayısı 1-3 arasında değişir.
?zometrik Yüklenme Yöntemi: Tamamlayıc? bir antrenman biçimidir.Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu durumlarda maksimum kuvvet geliştirmede kullanılır.
Uygulama sırasında üst düzey sporcularda 10-12 saniyelik yüklenmeler, yeni başlayanlar için ise 5-7 saniyelik yüklenmeler yeterlidir.Bir çalışmada her kas grubu için toplam 60-90 saniyelik kasılmalar yaptırılır.Yüklenmeler arasında 60-90 saniyelik dinlenme periyotları verilir.
Bu yöntemde kas koordinasyonunu geliştirilemedişi için pek tercih edilmez.
Avantajları;
- Fazla araç gerektirmez.
- Antrenman şiddetli ama kısa sürelidir.
- Kas kütlesinde çok az büyüme oluŞur.
Dezavantajları;
- Merkezi sinir sistemini yorar.
- Koordinasyon yeteneğini azaltır.
- Kas elastikiyetini bozar.
Çabuk Kuvvet Antrenmanı:
Sinir-kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla dı? dirençleri yenebilme yetisidir.Çabuk kuvvet, elastik kuvvet ve patlayıc? kuvvet isimleri de verilir.Çabuk kuvvet yüksek bir kasılma çabukluŞu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme yetisinin gerekli olduğu sprint,gülle atma,Atlamalar dallarına verimi belirleyen yetidir.
Çabuk Kuvvet Özellişinin Geliştirilmesi:
Kuvvet antrenman yöntemlerin uygun seçilmiş yüklenmelerle yapılan uyarılar kasın kasılma hızın? arttıracaktır.Uyarılar sonucu kası oluşturan motor ünitelerin zaman içerisinde hızlı kasılanları devreye sokarak yavaş olanları devre dığı bırakmasıyla ya da o anda hakim olan fibril cinsinin fonksiyonuna uymaya kas kendini zorlar.Böylece hızlı kasılma özelliğini geliştirir.
Dönüşümsüz Çabuk Kuvvet:
Atletizmde atma,atlama dalları,jimnastik hareketleri,eskrim dönüşümsüz çabuk kuvvetin önemli olduğu dallardır.Dönüşümsüz çabuk kuvvet çalışmaları için yük maksimalin %50-80′i arasındadır.Hareket patlayıc? uygulanır.Dinlenme 3-4 dakika, setler ise 4-6 arasındadır.Yeterli dinlenme araları çok önemlidir.Ancak tam dinlenmiş organizma çabuk kuvvet çalışmalarında başarılı olabilir.
Dönüşümlü Çabuk Kuvvet:
Kısa mesafe koşuları ve yüzme gibi dönüşümlü sporlarda önemlidir.?? yükün % 30-50′si arasındadır.Maksimum 10 tekrarlar yapılır ve 5 dakikalık dinlenmeler verilir.
Circuit Antrenman:
Dairesel çalışma olarak bilinen circuit antrenman çabuk kuvvet,çabukluk,dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanan bir antrenman biçimidir.
Circuit antrenmanda bir çalışma biriminde, gerek kas gücü,dolaşım,solunum, gerekse metabolizmadaki kimyasal oluğumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.
Circuit Antrenmana Hazırlanırken;
- Hareketler çalışma öncesi iyi öğretilmeli ve uygun seçilmeli.
- İlk günlerde istasyonlarda en fazla yapabilme sayısı bulunmalı.
- Dinlenme önceleri uzun verilmeli daha sonra kısaltılmalı.
- Çocuklarda vücut aşırlığı haricinde yük kullanılmamalı.
- Dakika kalp atım sayısı 200′ü a?mamalı.
Kuvvette Devamlılık Antrenmanı:
Çabuk kuvvete olduğu gibi kuvvette devamlılığı da tanımlamak oldukça zordur.Ancak basit olarak kuvvet ve dayanıklılı?ın belirli oranlara bileğimi denilebilir.Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği kuvvette devamlılık olarak tanımlanabilir.
Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma,az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır.Çalışmalarda yük yerine tekrarlar arttırılır.Ayrıca kaslarda fazla miktarda asidin toplanıp kasın görev yapamaz duruma gelmesini önlemek için orta düzeyde bir hareket temposu uygulanır.Çalışmaların yüklenme yüzdesi %20-30 arsında değişir.Tekrara sayısı ise yaklaşık 20-40 arası amaca göre belirlenir.Kuvvette devamlılık antrenmanları için en uygun metotlar, piramidal ve istasyon çalışmalarıdır.
?zokinetik Kuvvet Antrenmanı:
?zotonik kuvvet antrenmanlarının özel bir türü olarak karakterize edilebilir.Tamamlayıc? bir kuvvet antrenman türü olup, bu antrenman ile izometrik ve oksotonik çalışmaların dezavantajlarından sakınılır.?zokinetik çalışmada bir veya bir çok hareket akığı sırasında hız sabit kalır ve dı? direnç değiştirilir.Bu da mekanik aletlerle gerçekleştirilir.İlk mekanik antrenman aleti, Perrine(1968)’in ‘cybex exerciser’ dır.Tedavi amaçlarına yönelik yüzücülerde buldu ancak dişer spor dalları için de tavsiye edilmektedir.
Elektro uyarım Kuvvet Antrenmanı:
Kas geliştirici izometrik kuvvet antrenmanlarının bir başka şekli de uygulama çeşidine göre elektro uyarımdır.Bu çalışma türü izometrik çalışmasa olduğu gibi sabit dirençli ortamlarda uygulanır.Bu antrenman metodu aynı zamanda elektro kas çalışması ya da izotronik çalışmada denir.Elektro kas çalışmalarında kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan istemli şekilde değil elektrikli uyarımla meydana meydan a gelir.Kaslar direkt olarak uyarıc? elektrot un çalışılan kasın üzerinde uygulanmasıyla ya da dolaylı yollardan çalıştığımız kasla ilgili bir damarı uyararak kasılabilir.
Desmodromik Kuvvet Antrenmanı:
Bu antrenman türü izometrik antrenmana benzer.Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir.Buradaki esas farklılık iki noktada toplanabilir.
1. Hareket hız? mekanik ayarlanabilir ve bu spor türünün ihtiyacına göre değiştirilebilir.
2. Her defasında aşırlık yüklenen kaslar, karşı koyma gücüne yapılan sürekli basınçtan ötürü hiçbir zaman olaşan antrenmanların dönüş noktalarında olduğu gibi gev?eme imkanı bulamazlar.Bundan dolayı kasların enerji potansiyelinin yenilenmesi önlenir.Bu, kasların ATP rezervlerinin yıpranmasına ve bunun yanı sıra harekete katkıs? olan tüm kas liflerinin zedelenmesine yol açar.
- Bu antrenman türüne hız ve kuvvet ayarlanabildişinden dinamik kuvvet çalışmalarında özel anlamda kullanılabilir.
- Desmodromik antrenmanda hareket hız? yükseltilebildişinden, istenilen şekilde sürat ve çabuk kuvvet yüklemeleri ortaya konabilir.
- Bu önemli ölçüde rehabilitasyon çerçevesi içerisinde kasların yeniden gelişmesinde uygulanan bir antrenman türü olarak uygulanabilir.
- Yüksek derecede antrenmanlı sporcuların daha fazla kuvvet kazanmasın? sağlar.
- Dişer kuvvet antrenmanı metotlarına kıyasla daha hızlı bir kas gelişimini sağlar.
Çocuk ve Gençlerde Kuvvet Antrenmanı:
Çocuklarda yapılacak kuvvet çalışmaları için geçerli bir dizi öneri aşaşıya çıkarılmıştır.
1. Çocuklar için kuvvet çalışmaları, kuvvet gelişimini sağlamakla birlikte kemik sağlı?ın?, genel esneklişi ve motorik becerilerin korunmasın? ve geliştirilmesini amaçlamalıdır.?yi hazırlanmış bir program çocuk için 30-60 dakika ve haftada üç kez çalışmayı içermelidir.
2. Bu tür çalışmalara başlamadan önce dağlık kontrolü yapılması ileride ortaya çıkabilecek sakatlıkları önlemde gerekmektedir.
3. Kuvvet antrenmanına katılan tüm çocukların yönlendirmeleri takip edecek olgunlukta olgunluk ta olmaları gerekmektedir.
4. Yapılacak hareketler çocukların anlayabileceği dilde anlatılmalı ve harekete ait teknikler titizlikle öğretilmelidir.
5. ?zometrik çalışmalara hemen hemen hiç yer verilmemelidir.
6. Çalışma öncesi dikkatlice ?sınma ve yüklenme yaptırılmalıdır.
Çocuklarda kuvvet çalışmaları gelişim aŞamalarına göre önceleri genel ve çok yönlü, giderek artan şekilde branıa özgü kuvvet şeklinde düzenlenmekle birlikte, her gelişim basama?ında ayrıntı sayacak özellikler gösterir.
Okul Çaşı Kuvvet Çalışmaları:
Okul öncesi bir kuvvet geliştirici antrenman söz konusu değildir.Okul çağına gelince ise ön plandaki hedef fiziki yeteneklerin gelişimini geniş kapsamlı bir hareketlilik zenginlişine çevirebilmektedir.Öncelikle yüklenebilirlik yeteneğini geliştirebilmek için kuvvette devamlılık çalışmaları aşırlık kazanırken sonraları çabuk kuvvet eğitimi başlar.Bu dönemde kuvvette devamlılık çalışma prensibiyle çok yönlü bir antrenman esas alınmalıdır.Yalnızca branıa özgü oyun ve alı?tırma değil özellikle koşu için top ile oyunlar, sİçrama ve tırmanma alı?tırmaları da yaptırılmalıdır.
Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet:
Kondisyonel yeteneklerin çok yönlü şekillenmesinde değişik oyun ve müsabaka formları uygulanır.Çok yönlü genel kuvvet antrenmanında kendi vücut aşırlığı ile yapılan çalışmalar bol çeşitleme olanaşı sağlar.alı?tırmalarda parmaklık,bank,kas,merdiven,sağlık topu ve engebeli spor sahaları kullanılabilir.Alı?tırmalar sıkça değiştirilerek genel ve çok yönlü kuvvet gelişimini ve yüklenilebilirlişi geliştirmek amaçlanmalıdır
