Esneklik (Hareketlilik)

Geniş oranda hareketi uygulayabilme kapasitesi esneklik ya da tam anlamıyla hareketlilik olarak bilinmektedir. Esneklik, kelime anlamı olarak özgürce hareket edebilme anlamına gelmektedir. Teknik olarak ise hareket edebilme oranı olarak açıklanmaktadır. Esnekliğin en kapsamlı tanımı ise sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Esneklik özelliği sporda istenilen motorik güce ulaşmak için önemli bir yer tutmaktadır. Dayanıklılık, kuvvet, sürat ve kondisyon gibi performansı belirleyici faktörlerin yanında esneklik alıştırmaları da motorsal temel özelliklerden biri olarak uygulamada kullanılmalıdır ve her antrenman sürecinin önemli bir parçasını oluşturmaktadır.

Küçük çocuklarda henüz doğru duruş ve hareket yetenekleri gelişmemiş olmasına karşın yüksek bir esneklik görülmektedir. Fakat esneklik yaş ilerledikçe azalmaktadır. Yapılan araştırmalarda esneklik ile yaş arasında önemli bir ilişkinin varlığından söz edilmektedir. Esnekliğin ergenlik çağına kadar yükseldiği, ergenlik çağında duraklama dönemine geçtiği ve bu dönemden sonra düşüş gösterdiği belirtilmiştir.

Esnekliğin geliştirilmesi genç yaşta daha kolay başarıldığı için sporun özelliğine bakılmaksızın esneklik her genç sporcunun antrenmanının bir parçası olmalıdır. Esneklik çalışmaları ayrı bir antrenman programı olarak düşünülmemeli, genel antrenman programı içinde yer almalıdır. Yüklenme öncesinde uygulanan ısınma egzersizleri ve yüklenme sonrası uygulanan soğuma egzersizleri esneklik çalışmalarının yapılabileceği en uygun devrelerdir. Egzersizlerin seçimi, kompleksliği ve zorluk derecesi sporcunun hazırlık seviyesi ve sporun özellikleriyle ilgili olmalıdır. Seçilen her egzersiz 10-15 tekrarla 3-6 set arasında yapılırken, dinlenme aralıkları esnasındaki gevşeme egzersizleri dikkate alınmalıdır. Uygulama boyunca, bir egzersizin açısı artan dozda dikkatlice artırılmalıdır. İlk seferde, bir kimse kendisini zorlamayan açıda hareketi yapmalıdır, daha sonra ise limitlerinin sonuna kadar hareketi progresif karakterde yapmalıdır.

Vücudumuzdaki bütün eklemlerin hareket edebilme açıları farklı farklıdır. Bu farklılıklar kişiden kişiye değişiklikler göstermektedir. Eklemlerin ve kasların doğrudan etkili olduğu faktörlerden dolayı bazı sporcular diğerlerine göre aynı hareketi daha mükemmel yaptıkları görülmektedir. Bu nedenle esnekliğin özel olduğu söylenebilir. Yaş, cinsiyet, kabiliyet gibi özellikler fark etmeksizin tüm bireyler esneklik çalışması yapabilir. Çünkü esneklik çalışması yapmak için geçerli hiçbir engel bulunmamaktadır. Bu tür çalışmalar sportif başarı amacıyla yapılabileceği gibi hareketsiz bir yaşam tarzının meydana getirdiği olumsuzlukları önlemek açısından da

yapılabilir. Üstelik bu tür bir yaklaşım için özel

bir zamana da ihtiyaç yoktur. Örneğin çalışırken, televizyon seyrederken, kitap okurken, konuşurken ve ders dinlerken bile germe egzersizleri uygulanabilir.

Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin ve tekniğin gelişiminde etkili olmaktadır. Sportif  etkinliklerin başarısında eklem hareket  genişliği önemlidir. Yapılan araştırmalarda her  spor dalının ihtiyaç  duyduğu esneklik miktarı  ile esnekliği  gerektiren eklemlerin  farklı olduğu elde edilmiştir.

Esneklik alıştırmalarının uygulanmasında kasların agonist ve antogonist çalışmalarda düşük performans göstermemeleri için kuvvet egzersizlerine yer verilmesini gerekmektedir. Esneklik ile sportif performans arasında pozitif bir ilişki bulunmakla birlikte bu durumun bazı sporlar için tam tersi olduğu bilinmektedir. Örneğin vücut geliştirme sporu yapan bir sporcuda omuz hareketliliği oldukça dar olabilir. Ancak bu sporcu için daha çok kassal görünüm önemli olduğundan buradaki düşük oranlı esneklik onun için önemli değildir. Bir başka örnek ise bir güreşçinin gelişen ön kol kasları nedeniyle el bileği ekleminde hareket genişliğinde bir kısıtlama görülebilmektedir. Ayrıca erken yaşta başlatılan esneklik çalışmalarının performans üzerinde olumlu etkileri vardır.

Esnekliğin Sınıflandırılması

Esneklik; aktif ve pasif esneklik, dinamik ve statik esneklik, genel ve özel esneklik olmak üzere üç farklı şekilde sınıflandırılabilmektedir.

Aktif Esneklik: Kas aktivitesi ile hareketin uygulanmasıdır. Diğer bir anlamda hareketin kas kuvveti ile yapılmasıdır. Aktif esneklikte kişi esnetilecek uzvunu kendi gücü ve gayreti ile esnetmeye çalışmaktadır. Başka bir tanımlama ise aktif esneklik çalışmaları, sporcuların herhangi bir dış yardım almadan kendi başına yaptığı ve hareketi yaptıran kasların sahip oldukları kuvvet ölçüsünde hareketliliği gerçekleştirebildiği çalışmalardır. Aktif esnetmeler sportif müsabakalarda sportif hareketleri kişinin kendisi yapmak zorunda olduğu için sportif branşlar açısından büyük bir önem taşmaktadır. Burada önemli olan sporcunun kendi başına bir eklemini hangi açılarda hareket ettirebildiğidir.

Pasif Esneklik: Pasif bir esnetme yöntemidir. Bu esnetme yönteminde dışardan bir yardım söz konusudur. Sporcular yardımla daha büyük eklem hareketliliğine ulaşabilirler. Bu yardım aletli, eşli ya da vücut ağırlığı olabilir. Araç ya da kişi yardımıyla esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar getirilmektedir.

Pasif hareketliliğin değeri aktif hareketlilikten daha büyüktür. Pasif harekette bir aktif çalışma mevcuttur. Antrenman metodu açısından pasif ve aktif hareketlilik gelişimi birlikte olmaktadır. Pasif ve aktif hareketlilik arasında kesin bir ayrım yoktur. Örneğin, bir jimnastikçi eşli veya kendi vücut ağırlığından yararlanarak yüksek değerde kalça hareketliliğine ulaşabilir. Burada pasif hareketlilik ortaya çıkmaktadır. Ayrıca aktif ve pasif hareketliliğin hareket teknikleri üzerinde düzeltici etkileri vardır. Eklem hareketliliği için pasif ve aktif hareketlilik aynı ölçüde etkilidir. Birinin diğerine üstünlüğü düşünülmemelidir.

Dinamik Esneklik: Dinamik esneklik ise futbolda topa vururken kalça ekleminin esnekliği gibi eklemlerin hareket ederken meydana getirebildiği en büyük açıdır. Genelde statik esneklikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur. Çalışma uygulanırken belli bir ritim ve hız vardır.

Statik Esneklik: Jimnastikte spagat oturuşunda olduğu gibi eklemlerin en son sınırına kadar açıldığı ve hareketsiz kaldığı noktadaki esnekliğini ifade etmektedir. Statik esneklikte eklemin durumu belli bir süre korunmakta ve bu uygulama süresinde yardımlı veya yardımsız yük verilerek bu pozisyonda belli bir süre beklenmektedir.

Genel Esneklik: Her sporcunun bütün vücut eklemlerinde bir sporun özel ihtiyaçlarını hesaba katmadan iyi bir mobiliteye sahip olması gerektiği gerçeğini tarif etmektedir. Böyle bir esneklik antrenmanda ihtiyaçtır ve esasen ilgili sporun elementlerini ve özel olmayan egzersizlerini yapmada ve değişik antrenman görevlerini yapmada sporcuya yardımcı olmaktadır. Esneklik genelde relativdir ve genel esneklikte sporcular spor yapmayanlardan daha üstündür.

Özel Esneklik: Eklem ve spora özel kaliteyi ifade etmektedir. Engelli koşularda kalça eklemi, jimnastikte omurga, artistik buz pateninde diz eklemi gibi hareket akışı içerisinde kullanılan belli eklemlerin çalıştırılmasıdır.

Esnekliği Etkileyen Faktörler

·        Esneklik eklem yapısı, tipi ve şeklinden etkilenmektedir,

·        Ligament ve tendonlar esnekliği etkilemektedir. Bunlar çok elastik olduğunda büyük hareket açısına müsaade ederler,

·        Kasların yapısal özellikleri esnekliği etkilemektedir,

·       Esneklik kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğinden etkilenir,

·      Kasların ısınma derecesi esnekliği etkilemektedir. WEAR (1963), kasın bölgesel olarak 46 C derece ısıtılmasını takiben esnekliğin % 20 arttığını, kasın 15.5 C dereceye lokal soğutulmasıyla da esnekliğin % 10-20 oranında azaldığını bulmuştur. Benzer şekilde bir hareketin açısı normal ısınma egzersizlerine takiben artmaktadır. Çünkü artan dozda uygulanan fiziksel aktivite kastaki kan akımını hızlandırır ve kas fiberlerini daha çok elastik hale getirmektedir,

·       Yorgunluk esnekliği etkilemektedir. Bu durum genel tükenmenin sonucu veya antrenmanın sonuna doğru oluşan yorgunluk şeklinde meydana gelebilir,

·       Merkezi sinir sisteminin uygulama süreci esnekliği etkilemektedir,

·       Esneklik günün değişik saatlerine göre değişiklik göstermektedir. En yüksek hareket açısı saat 10.00 ile 11.00 ve 16.00 ile 17.00 arasında gösterilirken, en düşük değer ise sabahın erken saatlerinde gözlenmektedir,

·        Isının artması esnekliğin artışını sağlarken düşmesi de olumsuz etkilemektedir,

·        Yaş ve cinsiyet farkı esnekliği etkilemektedir. Bayanlar genellikle erkeklere oranla esneklik yönünden daha üstündür. Aynı üstünlük yetişkinlere oranla çocuklarda daha da belirgindir. Maksimum esnekliğe 15-16 yaşlarında ulaşılmaktadır,

·        Psikolojik durum esnekliği etkilemektedir. Pozitif duygusal durum depresif duygulara kıyasla esnekliği olumlu şekilde etkilemektedir,

·        Sporcuların antrenman düzeyi esnekliği etkilemektedir,

·        Yeterli  kas  kuvvetinin  azlığı  da  değişik  egzersizlerin  esnekliğini azaltmaktadır. Kuvvet esnekliğin önemli bir bölümüdür ve düzenli olarak çalıştırıcılar tarafından dikkate alınmalıdır. Yinede kuvvet artışının esnekliği sınırladığına veya esneklik artışının kuvvet üzerinde negatif etkiye sahip olduğuna inan çalıştırıcılar mevcuttur. Böyle teoriler kasın kütlesindeki artışın eklem esnekliğini azalttığı gerçeğine dayanmaktadır,

·       Giyilen kıyafet esnekliği etkilemektedir. Antrenman esnasında giyilen dar bir kıyafet esnekliği olumsuz etkilemektedir,

·        Vücut yağ oranı esnekliği etkilemektedir,

·        Kuvvet çalışmaları mekanik nedenlerden dolayı esneklik üzerinde olumsuz etkide bulunabilir,

JOHN (1976), eklemlerin yapısal sınırlılıklarını ve bu sınırlılıkların esnekliği engelleme oranlarını aşağıda gösterildiği gibi yüzdelik olarak belirlemiştir.

·        Eklem kapsülü % 47

·        Kas %41

·        Tendon %10

·        Deri %2

Esneklik Çalışmalarının Olumlu Etkileri

·        Vücut, zeka ve benliği birleştirir,

·        Stresten korur,

·       Daha rahat hareket etmemize olanak sağlayarak koordinasyonu sağlar,

·        Kasları gevşetir,

·        Kişisel disiplini sağlar,

·        Postürü düzeltir ve vücut simetrisini sağlar,

·        Sırt ve kas ağrılarını önler,

·        Hareket alanını genişletir,

·        Fiziksel ve sportif becerileri geliştirir,

·        Kas sakatlıklarını önler,

·        Egzersiz yapmaktan hoşlanmayı sağlar,

·        Kan dolaşımını hızlandırır,

·        Vücudun zihinsel olarak gevşemesine yardımcı olmaktadır.

Esnekliğin Dezavantajları

·       Aşırı esneklik (hiper fleksibilite) ortalama değerlerin üzerindeyse sporda başarıya engel olan bir etken olarak karşımıza çıkabilir. Genel olarak aşırı hareket genişliği; bağ dokularının zayıflığı ve aşırı oynak bir eklemden kaynaklanır. Bu durumda üst düzeyde bir sporsal performansbeklenemez.

·        Aşırı esneklik (Hiper-Fleksibilite) sakatlık oluşumuna neden olabilir. SURBURG (1983), aşırı seviyedeki esneklik çalışmalarının eklem bağları, eklem kapsülü ve tendonlarda gevşemeler getirdiğini ve bunun sonucunda eklemin yeterince sabitlenemediğini, dolayısıyla da çeşitli burkulma ve eklem çıkıklarının oluşması açısından uygun bir zemin hazırladığını belirtmektedir. Ayrıca COBIN ve NOBLE (1980), esneklik oranının fazla olduğu durumlarda eklem sakatlıklarına maruz kalma riskinin, esneklik oranı çok düşük olan kişilerle aynı olduğunubelirtmektedir.

·        Esneklik çalışmaları ile birlikte kaslarda ve eklem bağlarında meydana gelen gevşeklik, ekleme düşen yükü artırmaktadır. Bunun sonucunda ise eklem kıkırdaklarının dejenerasyonu artmakta ve Osteoarthri adı verilen eklem rahatsızlıkları oluşabilmektedir.

Esnekliğin yetersiz gelişiminden kaynaklanan sportif olumsuzluklar ise;

·        Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır,

·       Diğer özelliklerin öğrenilmesini ve uygulanmasını zorlaştırır,

·        Kişi, yaralanma ve çabuk sakatlanmaya eğilimli olur,

·        Bir hareketin kaliteli yapılma yeteneği sınırlanır,

·        Adım uzunluğu kısalır, hızlanma mesafesi azalır ve hareket sürati düşer,

·        Kombine spor dallarında hareketlerin uygulanış kalitesi kötüleşmektedir,

·        Postural bozukluklar oluşturmaktadır.

Esnekliğin Geliştirilmesinde Kullanılan Esnetme Teknikleri

Esnekliğin geliştirilmesindeki temel prensip kaslar ve bağlı dokuları normal durumundan daha fazla gerilmeye sevk etmek ya da normal uzunluğundan daha fazla uzatmaktır. Ancak bu zorlamalar hiçbir zaman dokulara zarar verecek dozajlarda olmamalıdır. Genel olarak esneklik çalışmalarında 3 temel yöntem vardır. Bunlardan ilki balistik yaylanma, diğer bir deyişle dinamik esnetme yöntemi, ikincisi yavaş hareketleri ve ağrı sınırında beklemeyi gerektiren statik esnetme yöntemi ve üçüncü ise P.N.F. esnetme yöntemidir.

Dinamik Esnetme Yöntemi

Dinamik esnetme yönteminde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar hareket ettirilir ve bu noktada beklemeksizin ilk pozisyona geri dönülür. Hareket aynı tarzda sürdürülür. Dinamik esnetme yönteminin diğer tekniklere oranla bir takım avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır.

Avantajları

·        Isınma egzersizi olarak yapılabilir. Isınma egzersizlerinin hemen sonunda yapılması durumunda yüklenme devresine geçişte organizmanın soğumasını engeller,

·    Esneklik gelişimine az da olsa katkı sağlar,

·        Diğer tekniklere oranla daha az sıkıcı çalışmalardır.

Dezavantajları

·        Diğer tekniklere oranla daha fazla enerji gerektirir,

·        Dinamik esnetme yöntemi ağrılı bir yöntemdir. Üstelik bu teknik bir yardımcı ile birlikte uygulanmaya çalışıldığında ağrı hissi daha da artar,

·        Dinamik esnetme yöntemi ile hızla gerilen kasın etrafındaki dokular bu gerilme hızına çabucak adapte olamazlar. Bu nedenle kas etkili bir şekilde esnetilemez,

·       Hızlı bir gerilme sonucunda kasın kendini koruma mekanizmaları aşılmış olan ve bunun sonucunda kasta çeşitli yaralanmalar oluşabilir,

·        Hızla esnetilen kastan merkezi sinir sistemine gönderilen bilgiler sonucunda kas refleksif olarak kasılmaya sevk edilir. Bunun sonucunda kas esnetilemez duruma gelir.

Statik Esnetme Yöntemi

Statik esnetme yönteminde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar esnetilir ve ağrının ilk hissedildiği noktada en az 3 saniye beklenildikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelinir. Dinamik esnetme yönteminde olduğu gibi statik esnetme yönteminin de bir takım avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır.

Avantajları

·       Dinamik esnetme yöntemine oranla daha az enerji gerektirir,

·        Daha az ağrılı bir esnetme yöntemidir,

·        Dinamik esnetme yöntemine oranla daha fazla esneklik gelişimi sağlar,

·        Sakatlanma riski daha düşüktür,

·        Uygulama kolaylığı açısından daha avantajlıdır,

·        Soğuma egzersizi olarak da kullanılabilir.

Dezavantajları

·     Dinamik esnetme yöntemi dışında kalan diğer esnetme yöntemlerinden daha az verimlidir,

·       Isınma devresinin sonunda yapılması durumunda organizmanın soğumasına yol açabilir ve bu durum yüklenme döneminde problem oluşturabilir,

·       Statik esnetme çalışmaları sıkıcı ve bıkkınlık verici bir çalışma yöntemidir.

P.N.F. Esnetme Yöntemi

P.N.F. kelimesi; Proprioceptive Neuromuscular Facilitation kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır. 1946 – 1951 yıllarında Amerika Birleşik Devletlerinde Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelenmiştir. P.N.F. esnetme yöntemi, duyu alıcılar vasıtasıyla sinir-kas ilişkisini ve çalışmasını düzenleyen, geliştiren ve hızlandıran bir esneklik çalışma yöntemidir. P.N.F. esnetme yöntemi, önceleri fizyoterapi alanında eklemlerdeki limitasyonların giderilmesinde kullanılan bir teknik iken son yıllarda sportif alanda da esnekliğin geliştirilmesi amacıyla kullanılmaya başlanmıştır. Bu yöntem esneklik gelişimi açısından diğer tekniklerden daha verimli ve avantajlıdır.

Avantajları

·        P.N.F. esnetme teknikleri, esneklik gelişimi açısından diğer tekniklerden daha avantajlıdır,

·      Dinamik esnetme yöntemine oranla daha az enerji gerektirir,

·        Dinamik esnetme tekniğine oranla daha az ağrılıdır,

·        Esneklik gelişimi yanında kuvvet gelişimini de sağlar,

·        Otogenic ve reciprocal inhibisyonu birlikte kullanır,

·        Sakatlanma riski çok düşüktür.

Dezavantajları

·      P.N.F. esnetme teknikleri mutlak surette bir yardımcı gerektirir. Yardımcının konu ve uygulama hakkında çok geniş bir bilgiye sahip olması zorunludur,

·   Çalışmalar oldukça sıkıcıdır,

·   Kalabalık gruplarda uygulatılması hemen hemen imkansızdır.

KAYNAKLAR

DOĞAN, Ali Ahmet: Esneklik Çalışmalarının Bilimsel Temelleri, Top-Kar Matbaacılık, Trabzon, 1995.

GÜNDÜZ, Nedim: Antrenman Bilgisi, 1. Baskı, Saray Dedikal Yayıncılık San ve Tic Ltd Şti, İzmir, 1995.

MURATLI, Sedat: Antrenman Bilimi Yaklaşımıyla Çocuk ve Spor, Geliştirilmiş ve Düzeltilmiş 2. Baskı, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara, 2007.

SEVİM, Yaşar: Antrenman Bilgisi, Geliştirilmiş Baskı, Tutibay Ltd. Şti, Ankara, 1997.

TAŞKIRAN, Yavuz: Klasik Antrenman Teorisi, Yayıncı Yayınları, İzmit, 2003.

ZİYAGİL, A. Mehmet / TAMER, Kemal / ZORBA, Zorba: Beden Eğitimi ve Sporda Temel Motorik Özelliklerin ve Esnekliğin Geliştirilmesi, Ofset Hazırlık ve Baskı, Emel Matbaacılık San. Tic. Ltd. Sti, Ankara, 1994.

ZORBA, Erdal: Fiziksel Uygunluk, 2. Baskı, Gazi Kitabevi, Muğla, 2001.

Kaynakça http://www.antrenmanbilimleri.com/dizin.asp?id=124&t=1