ISINMA NEDİR?

Antrenman için kullanılan en yaygın terim olan ısınma, aslında gelecek olan antrenman görevlerine fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlanmaktır    ( 1 ) .

 Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden en uygun şekilde hazırlamayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmalara ısınma denir (2) .

 Isınma; sporcunun, organizmasını; yapacağı spor dalındaki yüklemelere hazırlama çalışmasıdır (3) .

         Isınma ;  ( eşofman yapma ) artık ısının atılmasının temel unsuru olarak " elastikiyet "  ( stretching )  ( germe - uzatma ) elastikiyet ( stretching ) yoga ve jimnastik arasında bir sıralamadır ( 4 ) .

Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne " ısınma " denir ( 5 ) .

         Isınma : bir antrenman veya maç öncesinde psikolojik ve fizyolojik durumun , genel ve özel hareketlerle aktif ve pasif olarak en mükemmel hale getirilmesidir (6)

            Görüyoruz ki hemen hemen tüm tanımlar;  herhangi bir spor dalının uygulanmasından önce, sporcuyu hem mentalhem fiziki yönden hazır hale  getirmek için yapılan hareketleri ısınma olarak tanımlıyor.       

Isınma gerçekten de çok çelişkili bir konudur. Kimi fizyolog, sporcu ve antrenöre göre ısınma, tamamen kişiyi yapacağı işe psikolojik olarak hazırlarken , kimisine göre ısınma sporcunun dolaşım sistemini çalışmanın temposuna hazırlamak ve kas - iskelet sistemini sakatlanmaya karşı korumak amacını taşır ( 7 ) .

Hollman ve Hettinger ısınmayı; Antrenman ve yarışmalardan önce iyi bir psiko - fizik durumunun oluşturulabilmesi için yapılan aktif ve pasif genel ve özel çalışmalardır diye tanımlamaktadırlar ( 8 ) .

          

Sportif Isınmanın Çeşitleri:

            Sportif ısınma öncelikle a-Genel ısınma ve b-Özel ısınma olarak ikiye ayrılmaktadır(9)

           a-Genel ısınma:Organizmanın fonksiyonlarını mümkün olduğu kadar yüksek seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlıkları içermektedir. Genelde büyük kas gruplarına hitap eder. Genel ısınmalar üç devreye ayrılabilir ( 3) .

         1 - Isınmanın birinci devresinde hafif koşularla iç organlar sistemi uyarılır. Kalbin dakikalık atım sayısı ve dakikalık soluk alıp verme sayısı yükseltilir. Vücut ısısı arttırılır. Gerek genel gerekse özel ısınma çalışmaları ilk devresi topla da yaptırılabilir.

         2 - Isınmanın ikinci devresinde adalelerin çalışma açısını genişletme çalışmaları yaptırılır . Bu çalışmaya esneklik geliştirirci veya kültür - fizik çalışmaları da denilebilir. Çalışmalarda bütün eklemlerin çalışma açıları en geniş noktaya yavaş yavaş getirilir. Esneklik çalışmaları zorlamadan yaptırılır.

         3 - Isınmanın üçüncü devresinde esas çalıştırmada yaptırılacak hareketler % 80 lik bir güçle kısa sürede denenir (3).

  b-Özel ısınma:Antrenman veya müsabakada özellikle yapılacak hareket ve spor disiplinin özelliğine göre o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaçlar. Sonuçta kas lifleri arasındaki koordinasyon sağlanır ve aktivite için uygun bir ortam hazırlanmış olunur. Herhangi bir maç veya test öncesi yapılan ısınmadır. Asgari 20 dakika sürmelidir. Fizyolojik ve zihinsel hazırlık gayesi ile yapılır. İki devresi vardır ( 3) .

1 - Özel ısınmanın birinci devresi tamamen genel ısınma esaslarına göre yapılır  .

2 - Özel ısınmanın ikinci devresinde, maçta yapılacak en zor ve koordine hareketler yapılır . Böylece hem eklemler bu zorlamalara alışmış olur, hem de sporcu koordine hareketleri yapmak sureti ile zihnen uyarılmış olur.

Özel ısınmaların birinci devresi tüm sporcuların iştiraki ile müştereken yapılmalı, ikinci devresinde ise sporcu tek başına, kendi özelliklerine uygun olarak ısınmaya devam etmelidir veya tersi de yaptırılabilir (3) .

          Isınan kas daha elastik bir özellik kazanır. Bu da kasın daha verimli, süratli, etkin ve yumuşak kasılmasına yardımcı olur. (10)

          Sportif ısınma uygulanış biçimlerine göre üçe ayrılmaktadır. Bunlar:

          1-Aktif ısınma

          2-Pasif ısınma

          3-Mental (düşünsel) ısınmadır.

          Aktif ısınma: Sporcunun ısınma amacıyla yapacağı çalışmaları aktif olarak uygulanmasıdır. Örneğin; yürüyüş, yavaş ve hızlı koşular, esnetmeler, açmalar, yumuşatıcı hareketler, kol, bacak ve vücut çevirmeleri, sıçramalar vb. uygulamaları kapsar. Araştırma sonuçları, ısınmalardaki uygulamalarda en etken yolun, kası aktif olarak çalışarak hazırlanması olduğu vurgulanmaktadır.

         Pasif ısınma:Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna vb. uygulamaları içerir.

          Mental (düşünsel) ısınma:Mental ısınma, yarışmalar başlamadan önce yapılacak hareketlerin ve her türlü eylemlerin sık sık düşünülmesidir. Kuhn, mental ısınmayı ''Müsabakada üstün başarı elde etmek için yarışma başlamadan önce yapılacak hareketlerin önceden tahmin edilmesidir''şeklinde tanımlamaktadır.

Bu tanıma göre, mental ısınma daha çok koşulları önceden belirlenmiş çakılı koşullu müsabakalarda daha geçerli olmaktadır. Örneğin: Kayak, aletli jimnastik, atletizmde engelli koşular vb spor disiplinlerinde daha fazla anlam kazanmaktadır.(9)

  Isınmanın Süresi:                        

                 Isınmanın süresi her ne kadar yapılacak sportif antrenmanın ya da müsabakanın niteliğine göre farklılık gösteriyorsa da, her disiplin için yeterli olan sürenin daha fazlasını yapmak bir fayda sağlamamaktadır. Değişik spor disiplinlerine göre 2 - 3 dakikadan 1, 5 saate kadar farklılık göstermektedir. Ancak normal olarak 15 dakikalık sürenin yeterli olduğu bir ısınmayı 5 dakikada yapar bitirirseniz, bu takdirde 15 dakikalık ısınmanın 5 dakikalık ısınmaya oranla daha etkili olduğu görülmektedir. Fakat 15 dakikalık ısınmayı 30 dakikaya çıkartırsanız pek fazla bir değişikliğin olmadığı görülür ( 8 )( 9 )

Çalışma süresinin 1/10 bir süreyi içermelidir. Yani 50 dakikalık bir seans için en az 5 dakika ısınmak gerekir.(11)

             Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılıklar görülür. Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatürde ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20 – 30 ' u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir ( 5 ) .

            İsrail'e göre yarışma için en uygun vücut ısısı, 38,5-39 derece olmalıdır.Başka bir düşünce de iç ısısının en iyi göstergesi olan rektal ısının 1 derece kadar yükselmesi yeterli dir.(12)

Isınmadan çıkarılacak yararlar şöyle sıralanabilir:    

1.Maksimum oksijen kullanımı artışı

2.Oksijen gereksiniminde azalma

3.Dokulara yeterli oksijenin ulaştırılması ve karbon monoksitin uzaklaştırılması için değişim oranlarını geliştirme

4.Deri ve iç organlara giden kanı, çalışan kaslara yönlendirme

5.Anaerobik metabolizma bağlılığını azaltma

6.Kuvveti geliştirme

7.Sürat ve patlayıcılığı geliştirme

8.Hareket açısını geliştirme

9.Psikolojik odaklar sağlama

10.Varsayımlı olarak yumuşak doku zedelenmelerin azaltabilmektir.(13)

                                           

Isınmanın Organizmadaki Fizyolojik Etkileri:

Isınma ile birlikte aktiviteye bağlı olarak organizmanın oksijen gereksinimi de artmaktadır. Oksijen gereksiniminin artması, kaslarda kan akımının artması yolunda etkili olmaktadır. Bu da ancak kalbin dakika volümünün artması ile mümkün olmaktadır. Kasta kan akımı, istirahatta kapalı bulunan kapillerin açılması, kasın içinde bulunduğu ortamda oksijen azalması ve hidrojen iyonlarının damar genişletici etkisi ile artar. Böylece kasta oluşan hacim genişlemesi oksijen alımı için uygun bir geçiş ortamı sağlamaktadır.

Orta şiddette yapılan ısınma egzersizleri ile akciğer dolaşımı da kan akımına olan total direnci düşürür ve akciğer dolaşımı daha iyi olur ( 8 ) .

          Isınan kas,boy olarak % 20 oranında daha fazla esneyebilir. Isısı artan bir kas, oksijenini daha fazla boşaltabilir. Solunum sistemi, daha etkili ve verimli çalışabilirken, kalp atım sayısı ve atım gücü artar.(14)

Kas içinde ısının artması metabolik proçesleri arttırır ve kasa gerekli maddelerin gelişi ve artık maddelerin uzaklaştırılması hızlanır .

Kasılma ve gevşemeler daha kuvvetli olur, kas verimi artar . Kas kiriş ve eklemlerin, bantların esnekliği artar ( 8) .

Kas viskositesinin azalması ve esnekliğin artması, neuremüskülersistemin Koordinatif çalışmasına da olumlu etki yapmaktadır.

Isı diğer dokularda olduğu gibi, sinir metabolizmasını da hızlandırır. Belirli sınırlar içinde ısının artması ile sinir ileti hızı da artar. Isının azalması ile flexıbılıte ve iletebilme azalır

Gerçekten de ısınma; kas ısısını arttırarak, kasıniç sürtünme kuvvetini azaltır. Isınan kas, boy olarak % 20 oranında daha fazla esneyebilir. Isısı artan bir kas, oksijenini daha fazla boşaltabilir ( 8 ) .

Solunum sistemi, daha etkili ve verimli çalışabilirken, kalp atım sayısı ve atım gücü artar. Böylece, çalışan kaslarımıza çok daha fazla oksijen ve besin maddesi taşınabilir . Eklemlerde daha büyük bir hareket esnekliği sağlanarak, herhangi bir sakatlanmaya karşı önlem alınmış olur ( 8) .

          HbO2, hemoglobin ısısı yüksek bir ortamda dokuya daha fazla O2 verir. Kas içinde bulunan ve hemoglobine benzer bir fonksiyon gören myoglobin yükse ısıda Hb gibi hareket eder ve bu yolla da kasa daha çok O2 verilir.

Aktif ısınmayı tamamlayıcı nitelik taşıyıp, tek başına verimi yükseltmede ve spor sakatlıklarını önlemede rol oynamaz. Damarların genişlemesi ve kan dolaşımının artmasını sağlar. En etkin ısınma şekli aktif olanıdır. Pasif olanı daha az etkilidir. Aktif ısınma genel ve özel egzersizlerden ibarettir. Genel egzersizler; jogging, gerinme, kalistenik ve bazı direnç egzersizleridir